抬手腳訓練（4～7個月、生產(chǎn)后兩個月亦適用）

  訓練部位：背肌、腹肌。

  功效：增加骨盆與肩胛的穩(wěn)定、改善腰酸背痛。

  步驟：

  雙手撐住地面，膝蓋彎曲跪趴，背脊盡量打直，吸氣準備。

  吐氣，右手、左腳同時離地抬起，手往前伸、腳往后伸，盡量打直勿彎曲，約持續(xù)2～3秒。注意背肌要撐住，身體不可歪斜，臀部不能翹起。

  吸氣，放下。換左手右腳離地，做法同步驟2。每邊重復3～5次。

  注意事項：做動作時腰椎勿下垂；如果手腳無力，步驟2時可不用抬起離地，只要做出手往前、腳往后跨的姿勢即可，注意背部仍要打直。

  滾球運動（全孕期、剛生產(chǎn)完，8個月以后尤其適用）

  訓練部位：下肢肌力。

  功效：可放松髖部與背部、改善腰酸背痛、使生產(chǎn)順利。

  步驟：

  雙腳與肩同寬站立，背貼著抗力球靠于墻面，抗力球約放在背部的腰臀位置。吸氣預(yù)備。

  吐氣，微微蹲下縮肛，膝蓋往前彎但勿超過腳趾尖，感覺抗力球在背部滑動按摩，約持續(xù)5～10秒。

  站起，全部動作重復3～5次。

  注意事項：雙腳不要內(nèi)八或外八。

  tips孕婦做運動要注意！

  懷孕前3個月不宜做激烈運動，以免導致流產(chǎn)。

  運動時若感覺疲累，可休息再做；若有任何不適要暫停運動。

  懷孕至第8個月以后要減緩運動強度，以免導致早產(chǎn)。

  懷孕后期以走路、爬樓梯等鍛煉下肢的運動為主，有助于順產(chǎn)。

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